Фізична підготовка бадмінтоніста

Багато хто чув від свого тренера інтригуючі слова: "А зараз йдемо на ЗФП".  Чому вас змушують виконувати віджимання, присідати та бігати кроси?  Після нашого уроку ви самі побіжете качати прес, на розтяжку та до турніку.  Адже насправді саме фізична підготовка або функціональні можливості нашого організму дозволять втілити у життя всі наші задуми та мрії.

school les4 2020 5Підготовка будь-якого спортсмена відбувається за такою схемою-пірамідою.  Фізичні якості в основі піраміди є базою для оволодіння технічними елементами.  Тільки володіючи якісною технікою, можна реалізувати необхідний тактичний малюнок.  Ну а якщо зробити все правильно, саме людина з «залізним» характером і силою волі здатна перемогти.

Усі рівні піраміди розвиваються протягом спортивного життя.  Але фізична підготовка є базою, допуском для якісної роботи з усіма іншими завданнями. Чим вона краща, тим більше можливостей у гравця.

Загальна фізична підготовка (ЗФП) - це поєднання 5 основних якостей (витривалості, сили, швидкості, спритності та гнучкості), які є у кожної людини для забезпечення її повсякденної життєдіяльності.  Для досягнення високих результатів спортсменам необхідно бути більш фізично підготовленими, ніж звичайні люди.

Спеціальна фізична підготовка (СФП) - це набір певних якостей, які необхідні саме в даному виді спорту (у нашому випадку бадмінтоні).

Як ви вважаєте, яка з якостей найважливіша для бадмінтоніста?  Відповісти на це питання ви зможете після нашого уроку.

Отже, розглянемо кожну із 5 основних фізичних якостей.

 

Сила

school les4 2020 2Сила м'язів впливає на формування всього вашого тіла.  Особливо це важливо у бадмінтоні, коли під час гри задіяні усі групи м'язів.  Сильні руки забезпечать вам потужний смеш.  Прес та спина утримають корпус під час гри, що не дасть втратити рівновагу, і ви зможете швидко зробити старт на волан та підготуватися до наступного.  Сильні ноги дадуть можливість провести всю гру в низькій стійці, яка дозволяє краще контролювати волан і отримати більш атакуючі траєкторії.  Але особливо важливими є сила кисті та сила стоп.  Сильна кисть дозволяє із різних положень зробити саме той удар, який вам потрібен, а також скоротити час на замахах, але не втратити сили удару.  Потужні стопи дозволяють моментально відштовхнутися від підлоги та «вилетіти» на волан.

Сила розвивається завдяки стандартним вправам ЗФП, де окремо задіяні всі групи м'язів.  Ці вправи слід виконувати регулярно.  Але якщо ти багато місяців поспіль робитимеш по 50 віджимань, твої руки сильнішими не стануть.  Сила розвивається лише тоді, коли ти поступово збільшуєш дозування, яке виконуєш.  school les4 2020 3Також можна ускладнювати вправи.  Наприклад, віджимання від лави або замість преса тримати "куточок" тощо. Після 15-16 років ви з тренером ходитимете в тренажерний зал, де, крім дозувань, ви збільшуватимете вагу, з якою робите вправи.

Але тут можна припуститися великої помилки.  Якщо працювати тільки над силою, ти не станеш класним бадмінтоністом, тому що сила м'язів не пов'язана зі швидкістю виконання різних рухів, з яких складається бадмінтон.  Для нас більш важлива вибухова сила — це здатність докладати максимального зусилля за мінімальний час.  В основному це стрибки, короткі ривки зі швидким стартом, швидкі короткі рухи рукою і різкі розвороти корпусу.  У процесі виконання вибухових рухів м'язи скорочуються дуже швидко, практично миттєво.  Це вміння також розвивається. 

Є безліч вправ для розвитку вибухової сили: наприклад, стрибки по сходах, скакалка, стрибки через бічні та задні коридори корту, стрибки в довжину, стрибки через перешкоди (волани або через банки від воланів), стрибки в довжину з обтяжувачами в руках,  гра важкою ракеткою тощо.  Тільки уявіть, що стопи повинні одним швидким зусиллям виштовхнути вас до волана, а потім приземлитися і бути готовими до наступних швидких пересувань з усією вагою вашого тіла.  І так багато разів поспіль!  Для розвитку цієї якості потрібно стежити, щоб вправа починалася максимально швидко, а повертатися у вихідне положення можна повільніше.  Навіть роблячи пересування, можна стежити за тим, щоб виходити в точку швидко, а повертатися трохи повільніше.

school les4 2020 8

Розвиваючи вибухову силу, ти отримаєш приємні бонуси!  Наприклад, суперник тебе не зможе застати зненацька, адже ти швидко стартуватимеш за кожним воланом.  Твої смеши будуть дуже потужними, при цьому добре замасковані, і це далеко не всі переваги, які ти отримаєш.

Швидкість

Чим сильніші удари – тим швидше до вас прилітає волан.  Отже, вам швидше потрібно його обробити і відправити на бік суперника.  Якщо не встигли – отримали «різницю ходу» на користь суперника, а отже віддали йому ініціативу та подарували можливість завершити розіграш на його користь.  А можна зробити і навпаки - виграти за рахунок швидкості.  Швидкість – вміння виконати рух за мінімальний час.  Підвищення швидкості гри – завдання, яке бадмінтоніст безперервно вирішує протягом усієї кар'єри.

school les4 2020 11Швидкість розвивати непросто.  Це якість, яка на втомі не покращується.  Для її розвитку потрібні короткі проміжки часу, але потрібно постійно стежити, щоб кожен підхід виконувався максимально швидко, а краще швидше попереднього.  Тобто все залежить від тебе, від твого контролю над собою.  Потрібно, щоб вправи виконувалися справді максимально швидко.  Є такий прийом: якщо ви хочете розвивати швидкість - прагніть бути швидкими у кожному моменті.  Не важливо, чи ви бігаєте ривки, чи робите імітації, чи розминаєтеся, збираєте сумку на тренування, йдете за хлібом тощо.  Щоразу намагайтеся зробити справу максимально швидко.  Незабаром ви звикнете до цього, і станете швидше на корті.

Важливо розуміти, що швидкість – це не метушня!  Щоб бути швидким, треба бути спокійним. Не напружувати зайві м'язи, а навпаки, намагатися бути розкутим.  Але при цьому контролювати кожну свою дію головою.

Як розвиваємо швидкість на тренуваннях?  Насамперед, ми граємо в цікаві ігри!  Що може змусити тебе рухатися швидше, ніж бажання скоріше винести волан із майданчика суперника?  Також ми бігаємо короткі ривки, робимо імітації та пересування на швидкість та інше.  Але, як ми вже сказали, все залежить від тебе: якщо ти прагнеш бути швидким у кожному моменті, станеш швидким на корті.

Витривалість

Як довго ви можете бігти? А бігти з однаковою швидкістю? А стрибати на скакалці без помилок? А відбивати волан без падіння? Відповіді на ці запитання і покаже рівень розвитку у вас такої якості як витривалість.

school les4 2020 1Існує кілька видів витривалості: загальна - здатність довго виконувати роботу із середнім навантаженням та використанням усіх м'язів (наприклад, біг на довгі дистанції);  спеціальна – означає тривалість роботи, яку ви можете виконувати, вирішуючи певне фізичне завдання (наприклад, пересування по майданчику на швидкість).

Загальна витривалість залежить від сили ваших м'язів та роботи серцево-судинної системи.  Ця якість стане вам у нагоді наприкінці затяжного матчу.  Якщо ви на тренуваннях розвивали загальну витривалість, ви втомитеся менше, а ваш суперник буде повільніше пересуватися кортом, помилятися раніше, приймати неправильні рішення.  Це принесе вам перемогу у вирішальний момент.

school les4 2020 12Як розвивати загальну витривалість?  Це не складно, але потребує багато сил та терпіння.  Коли ви втомлюєтеся на будь-якій вправі, не потрібно шкодувати себе і «халявити», а треба змусити себе працювати без втрати якості.  Загальна витривалість розвивається ТІЛЬКИ НА ВТОМІ!  Іншого варіанту немає.  Ми це робимо протягом року на кожному тренуванні.  Усім знайоме відчуття втоми після довгої багатоволанки, пересувань, схем або навіть гри на рахунок.  А тут ще тренер змушує стрибати скакалку чи робити ЗФП!  Ось тут і настає «заповітний» момент розвитку витривалості.  Виходячи з такого тренування, ви стаєте кращими і підвищуєте свої шанси на перемогу у вирішальній кінцівці третьої партії.

school les4 2020 7Навесні, влітку та на початку осені є чудова можливість значно підвищити рівень своєї витривалості бігаючи кроси.  Також ви покращите своє здоров'я і менше хворітимете взимку.  Тільки це обов'язково потрібно робити щодня, поступово підвищувати дистанцію та зменшувати час її подолання.

Спеціальну витривалість для бадмінтоніста можна назвати швидкісно-силовою.

Швидкісно-силова витривалість відповідає питанню «Як довго ви зможете виконувати роботу у максимально швидкому темпі без втрати якості?».  Наприклад, скільки потужних смешей ви зможете пробити в розіграші, жодного разу не укоротивши, або скільки воланів, що летять в діагональ від вас, ви зможете дістати.  Бадмінтоністи, що мають високий рівень розвитку швидкісно-силової витривалості, виграють усі довгі розіграші.

Не складно здогадатися, як розвивати швидкісно-силову витривалість.  Роблячи вправи на швидкість, не втрачайте темп і якість до кінця сигналу.  І ще краще – намагайтеся прискоритись!  Це стосується навіть розминки, імітацій, відпрацювання та всього, що ви робите на швидкість.  Звичайно, якщо виконувати вправу на максимум з першого підходу, буде дуже важко.  Але ми нагадуємо, що витривалість розвивається лише на втомі!  І це той самий «заповітний» час, за який ви стаєте кращими.  А далі підвищуйте швидкість, робіть трохи сильніше і довше, ніж минулого разу.  Головне – щодня ставте собі складніше завдання, ніж учора.

Спритність

school les4 2020 10Із захопленням ми спостерігаємо за тим, як відбивають волан гравці високого класу між ніг, з-за спини, за їхніми фінтами та незвичайними ударами.  Але навіть звичайні бадмінтонні удари вимагають величезних координаційних здібностей, які називають спритністю.  Згадайте, як на початку вашої кар'єри ви насилу виконували набивання і раділи, коли виходило покращити результат — це підвищувалася ваша спритність!  Напевно, кожен розуміє, що саме спритність дає можливість у вирішальний момент обробити волан так, щоб він полетів дуже складно для суперника.

А що робити, якщо суперник вдарив зненацька складно для тебе?  Буває два типи гравців.  Одні стоять і дивляться, як падає волан на їхньому боці, і навіть не роблять кроку до нього.  Інші ж у екстремальній позі падають до волана і пластично рятують його, продовжують розіграш та виграють.  Несподівані дії суперника у грі зустрічаються дуже часто.  Тут проявляється така якість як швидкість реакції.  Тобто, наше завдання не тільки вправно виконати дію, а й швидко вирішити, яку саме дію потрібно зробити.

school les4 2020 9

Це одна з основоположних якостей бадмінтоніста – вміння швидко реагувати на ситуацію, приймати правильні рішення та їх виконувати. Це складний процес, який коротко можна охарактеризувати як швидкість проходження нервових імпульсів маршрутом: Органи почуттів (наприклад, очі) – Мозок – М'язи. Тому, коли ви граєте в бадмінтон, дуже важливу роль відіграє ваша голова, вміння швидко думати і зосередженість, або концентрація.

Спритність та швидкість реакції розвиває сама гра в бадмінтон.  Тобто, протягом свого спортивного життя ви помічатимете, як стаєте спритнішими, акуратнішими, швидшими у прийнятті рішень.  Також дуже добре спритність розвивається під час цікавих ігор, вправ на координацію (арабські стрибки тощо), вправи з тенісними м'ячиками та інше.

Для того щоб розвивати концентрацію, потрібно постійно стежити за собою, не відволікатися на тренуваннях, не пускати в голову зайві думки, у побуті намагатися весь час бути зосередженим і не «літати у хмарах», а займатися тим, що найважливіше.

Гнучкість

school les4 2020 13Багато хто нехтує гнучкістю, ми не гімнасти — нам не потрібно.  Але як тільки ви подивитеся на широкі випади, прогини в спині та нахили бадмінтоністів, які застосовуються у грі, то зрозумієте, як сильно помилялися.  Гнучкість відповідає за еластичність м'язів, що дозволить вам виконувати всі технічні елементи з потрібним розмахом (амплітудою) і без ризику отримати травму.

Існує безліч вправ для розвитку гнучкості, таких як складочка, випади, шпагати, містки, берізки та безліч інших.  Але вони зможуть принести вам результат тільки в тому випадку, якщо ви робите їх регулярно, і кожного разу намагаєтеся зробити нижче, глибше і т.д.  По-справжньому гнучкість розвивається тоді, коли вам стає боляче.  Цей той самий «заповітний» момент.  Для того, щоб м'язи менше хворіли, але при цьому ефект від вправ був кращим, ми вам радимо: не напружити, а навпаки розслабити м'язи, які тягнете, робити глибокий вдих і видих, не чинити опір, а піддаватися тому, що ви опускаєтеся нижче, налаштуватися на те, що в цей момент ви стаєте кращими.  Під час вправ на гнучкість у жодному разі не можна робити різких рухів та ривків, ставити неправильно ноги та руки.  Якщо тренер робить вам зауваження, що ви поставили ногу чи руку не рівно, одразу виправте, оскільки можна отримати травму.  Для більшого ефекту ті, хто регулярно роблять вправи на розтяжку, допомагають один одному, створюючи додатковий тиск чи опір.  Тут різкі рухи та «криві» пози також виключені!  Вправи в парах роблять лише тоді, коли ви займаєтесь розтяжкою регулярно.

Тепер ви познайомилися з основними якостями, які потрібні бадмінтоністам.  Що ж є найважливішим?  Правильно, тут найважливіше виділити неможливо!  Адже лише гармонійно розвиваючи усі свої якості, ви зможете бути гравцями найвищого класу.  І тепер ви відреагуєте з великим ентузіазмом на слова тренера: "Починаємо ЗФП!"  Адже ви знаєте, що тренер бачить у вас чемпіонів і дбає про розвиток ваших фізичних якостей.  А результативність вправ безпосередньо залежить від вас.  Щоб ця монотонна робота виконувалася легше, вчіться робити її з гарним настроєм та посмішкою!  Тоді ви будете особливими гравцями.

Займайтеся із задоволенням, і перемоги не змусять вас чекати!

Анкета з питаннями доступна для скачування:

Урок 4. Фізична підготовка бадмінтоніста - Рівень Junior

Урок 4. Фізична підготовка бадмінтоніста - Рівень Practice

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить