"Раз разминка, два разминка..."

statya 10 01 12 preКазалось бы, в чем смысл разминки? Ну, помахал 5 минут руками перед тренировкой и побежал, зачем время драгоценное в зале тратить? А заминка вообще бессмысленна. Лучше сразу присесть отдохнуть, дыхание и пульс постепенно восстановятся сами. Однако каждый профессиональный спортсмен очень внимательно относится к этим неотъемлемым частям тренировки.

    statya 10 01 12 2Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? 

Это 20-25-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам на тренировке или соревнованиях.

statya 10 01 12 3За это время на выполнение упражнений настраивается не только опорно-двигательный аппарат, но и сердечно-сосудистая и нервная системы.

Разогретые мышцы, перестроенные на физическую работу кровообращение и психологический настрой на тренировку обеспечивают лучшую переносимость нагрузки и больший эффект от занятий. А вот отсутствие разминки приводит к нарушениям деятельности этих систем и к нежелательным последствиям для организма в будущем. 

statya 10 01 12 1Смысл разминки заключается в том, что за этот промежуток времени увеличивается частота сердечных сокращений, и кровь приливает к мышцам.

Разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете свести к минимуму вероятность случайных повреждений. 

statya 10 01 12 4Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложных упражнений.

statya 10 01 12 5Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка, не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы.

statya 10 01 12 6К тому же она дает возможность перед выполнением упражнений сосредоточится на их содержании, продумать, какие задачи ставятся на этом занятии и, таким образом, обеспечивает рост эффекта от тренировки. 

Из чего же все-таки состоит разминка бадминтониста? 

statya 10 01 12 7Любая разминка состоит из двух частей: общей и специальной. Общая часть может быть почти одинаковой во всех видах спорта. Она содержит в себе упражнения для разогрева мышц: бег, прыжки, растяжка, общеразвивающие упражнения, подвижные игры, упражнения на координацию, упражнения на скорость и т.п. Такая разминка должна проводиться до пота, отсюда в спортивной среде гуляет термин «разогревание»: потоотделение способствует установлению необходимого уровня теплорегуляции тела. Важное значение для налаживания координации движений имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц. statya 10 01 12 8Примером такой разминки является наша беговая разминка на тренировке и разминочные упражнения на месте. Следует заметить, что важен порядок выполнения разминочных упражнений: включение всех групп мышц с головы последовательно до стоп. Это способствует планомерному притоку крови ко всем частям тела.

statya 10 01 12 9А вот специальная часть должна быть тесно связана с Вашим видом спорта. Так у нас, у бадминтонистов, специальная часть разминки состоит из имитаций, перемещений, выходов в точки, переноса воланов и т.д.

statya 10 01 12 10
Следует заметить, что на любую физическую работу (нагрузку) человек тратит энергию, и разминка не является исключением. Поэтому, для того, чтобы спортсмен мог выполнить всю тренировочную нагрузку с необходимой интенсивностью, разминка не должна быть утомительной. 

Можно ли чем-то заменить разминку?


statya 10 01 12 11Нет. Ни массаж, ни баня не могут ее заменить. Во время разминки не только «прогреваются» мышцы, но и, самое главное, повышаются частота сердечных сокращений, артериальное давление и другие функциональные показатели, которые будут «работать» в последствии на интенсивных упражнениях. А массаж и баня - это восстанавливающие, пассивные процедуры.

Во время соревнований значение разминки трудно переоценить. Упражнения для разогрева перед выступлением несколько отличаются от тренировочных, хотя принцип остается неизменным. В нашем виде спорта у каждого должен быть индивидуальный способ разминки, при этом спортсмен должен быть хорошо разогрет и настроен побеждать. Практика показывает, что профессиональный спортсмен всегда на корт выходит хорошо разогретым и «мокрым» в прямом смысле этого слова, ему не приходиться «входить в игру» и такой игрок готов начинать борьбу с первого очка. А это очень важно в играх с сильными соперниками.

Также разминка влияет на эмоциональное состояние спортсмена. Упражнения могут отличаться темпом, ритмом и продолжительностью. Это влияет на психологический настрой и может ввести спортсмена в оптимальное боевое состояние. Очень важно правильно подобрать разминочный комплекс индивидуально для каждого спортсмена, потому что перед игрой разные упражнения могут «недоготовить» или наоборот «переготовить» (перекрутить) спортсмена.

statya 10 01 12 12
Рассмотрим этот момент подробнее. Возможны такие состояния спортсмена:

1) состояние боевой готовности (идеальное состояние, в котором спортсмен показывает свой максимум на данный момент).

Такое состояние достигается у каждого спортсмена индивидуально. В этом состоянии спортсмен может легко управлять своими действиями и эмоциями, «отключается» от всего лишнего и сосредотачивается на самом главном – на игре.
statya 10 01 12 13

2) состояние предстартовой лихорадки (боязнь, мандраж, повышенная тревожность, неуверенность) 

В спорте, как и в любой деятельности, существует волнение - это нормальное физиологическое состояние. Оно присуще каждому спортсмену, независимо от возраста, пола и квалификации. statya 10 01 12 14Иногда оно перерастает в панику и мешает воплотить в игре все способности спортсмена, способствует невынужденным ошибкам и не позволяет спортсмену контролировать свои эмоции. Индивидуальная разминка на соревнованиях должна избавлять от сильного предстартового волнения, и каждый профессиональный спортсмен обязательно должен знать, как именно следует разминаться, чтобы избежать появлению лишних эмоций и мыслей.

3) состояние предстартовой апатии (негативное состояние перед стартом, пониженное эмоциональное состояние, вялость, отсутствие желания выступать на соревнованиях, плохое настроение, снижение физической активности.) statya 10 01 12 15

Предстартовая апатия - это болезненное состояние: или спортсмен плохо тренирован, или перенес какое-то заболевание и находится в плохой спортивной форме. Если спортсмен в плохой спортивной форме, т. е. плохо подготовлен функционально, то никакая разминка, никакая мотивация успешно выступить в соревнованиях ему не помогут. statya 10 01 12 16

Итак, подводя черту, можно смело сказать, что пренебрегать разминкой себе дороже, потому что очень хорошо видна неоспоримая польза от этих упражнений и редко кто ими пренебрегает. К сожалению, заминка в этом плане менее «популярна». Многие спортсмены даже высокого класса забывают о заключительной части тренировок, справедливо полагая, что после хорошей нагрузки нужен хороший отдых и сразу бегут в буфет за чаем или спешат домой. Однако, немногие из них реально успевают хорошо восстановиться к следующим занятиям, и уже вечером ощущают усталость, тяжесть в ногах, и эффективное выполнение упражнений на тренировках отходит на второй план. А те спортсмены, которые после основных тренировочных упражнений занимались растяжкой и бегали чувствуют себя прекрасно и готовы ставить новые рекорды, выполняя объем работ в несколько раз больше. Стоит задуматься?

Для того чтобы избежать боли в мышцах, после окончания интенсивного занятия необходимо выполнять заминку. Она столь же важна, как и разминка, поскольку во время занятий мышцы напрягаются и им, как и всему организму нужен отдых и восстановление. Основной принцип заминки - никогда не заканчивать упражнения резкой остановкой, она не должна превышать 5-10 минут.
statya 10 01 12 17

Заминка помогает мышцам вновь растягиваться, является своеобразным массажем; за время заминки избыток молочной кислоты, которая скапливается во время тренировки в мышцах, вновь возвращается в печень.

Содержание заминки может быть таким же, как и разминки, но все упражнения следует выполнять очень легко и медленно — это главное и непременное условие. Можно просто по 3 раза повторить все упражнения, например, беговой разминки. Однако если во время занятий у вас была очень тяжелая физическая нагрузка — упражнялись с отягощениями (что значительно укорачивает мышцы), то стоит уделить заминке немного больше времени.

statya 10 01 12 18Кроме мышц необходимо время для восстановления и нашему сердцу. Пока вы занимаетесь физической работой, оно мощно перекачивает дополнительную порцию крови к мышцам рук и ног. Мышцы, в свою очередь, проталкивают кровь обратно к сердцу. Если вы неожиданно прекратите движение, сердце будет продолжать перекачивать кровь в течение нескольких минут в ускоренном темпе. Кровь будет задерживаться в мышцах рук и ног, а недостаточное количество — возвращаться к сердцу и оттуда в мозг. Как только мозг испытает нехватку кислорода, вы можете упасть в обморок. Это защитная реакция организма, подсказывающая, что мозгу необходима кровь. 

Если же вы не сразу прекратите упражнение, пройдетесь после упражнения или пробежитесь трусцой, сердце постепенно снизит частоту сокращений. Всего через несколько минут пульс снизится, нормализуется и процесс кровообращения.

statya 10 01 12 19В заминку так же входит растяжка. Задача каждого спортсмена во время упражнений на гибкость привести свои мышцы в тонус до следующей тренировки, а не посидеть на полу, обсудив жизненно важные вопросы.
statya 10 01 12 20

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты.
statya 10 01 12 21Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц. 

statya 10 01 12 22Хорошо если разминка и заминка станут Вашей привычкой. Ведь так здорово чувствовать уверенность в своих силах, быть защищенным наверняка, уделяя при этом всего лишь небольшое количество времени несложным упражнениям перед и после тренировки!

 

 

statya 10 01 12 23 statya 10 01 12 24statya 10 01 12 25

Автор статьи: Дарья Самарчанц

Редактор: Анна Крючкова

 

 

 

 

 

Добавить комментарий

Защитный код
Обновить

Фото недели

21034193 1933490350206965 1202961118205878767 n

Летний сбор

Khortica 2017

Именинники месяца

• Шандыбин Анатолий
02.08.2007

• Антамонов Лев

04.08.2009

• Алымов Арсений

05.08.2010

• Чумак Варвара 22.08.2008

• Дмитришин Анастасия

22.08.1995

• Кошечкина Дарья 22.08.2007
• Вамболь Владислава 22.08.2005

ещё

Видео